فروش ویژه اسلایسر هندوانه

هم اکنون این محصول با 65 درصد تخفیف عرضه شده است

فقط 10000 تومان 

خرید اینترنتی

»

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو

 مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پرتحرك بدن است، بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل مي كند، تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد.    

سلامت: مفصل زانو از آنجا كه يكي از مفاصل پرتحرك بدن است، بيشتر در معرض آسيب قرار دارد و چون وزن بدن را تحمل مي كند، تحت فشار بيشتري نيز قرار دارد. در این مطلب ورزش هايي براي بازتواني ماهيچه هاي اطراف زانو پيشنهاد مي شود كه براي بهبود پايدار دردهاي مزمن، بازتواني و تقويت ماهيچه ها ضروري است.

تمرینات ورزشی برای تقویت عضلات زانو

1.روي زمين دراز بكشيد. دست ها را كنار بدنتان قرار دهيد. درحالي كه زير يك زانويتان بالشي قرار داده ايد، زانوي ديگر را خم كنيد به طوري كه كف پايتان روي زمين باشد. حالا پاشنه پا را به جلو بكشيد به طوري كه در عضلات ساق ران احساس كشش كنيد. انگشتان پا را به سمت داخل بكشيد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با پاي ديگر نيز اين حركت را تكرار كنيد.

2.به پشت روي زمين دراز بكشيد. دست هايتان را كنار بدنتان قرار دهيد. حالا زانوهايتان را خم كنيد البته به گونه اي كه فقط پاشنه پايتان با كف زمين در تماس باشد. 10 ثانيه در اين حالت بمانيد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با انجام اين حركت، بايد در عضلات همسترينگ و پشت ران احساس كشش داشته باشيد.

3.به پشت دراز بكشيد. دست هايتان را كنار بدنتان قرار دهيد. زانوهايتان را خم كنيد. حالا يك زانويتان را بالا بياوريد و انگشتان پا را به داخل بكشيد. با اين كار احساس كشيدگي در عضلات پشت ران خواهيد كرد. در همين حالت، پايتان را كمي بالا و پايين ببريد. اين حركت را 20 بار تكرار كنيد. با پاي ديگر نيز اين تمرين را تكرار كنيد.

4.درحالي كه روي زمين به پشت دراز كشيده ايد و دست هايتان كنارتان است، زانوهايتان را خم كنيد و كف پاها را روي زمين قرار دهيد. بين دو زانو هم بالشي قرار دهيد. براي انجام اين حركت بايد بدون اينكه كف پايتان از زمين جدا شود، كمر و باسنتان از زمين فاصله بگيرد. با انجام اين تمرين، براي نگه داشتن بالش كمي به ماهيچه هاي زانو فشار وارد مي كنيد. 10 ثانيه در اين حالت تعادلتان را حفظ كنيد.

به حالت اول بازگرديد و دوباره اين حركت را انجام دهيد. اين حركت را 6 تا 8 بار تكرار كنيد. اگر با انجام اين تمرين احساس ناراحتي مي كنيد، فقط 10 ثانيه به بالشي كه بين زانوهايتان است، فشار وارد كنيد.

5.روي يك صندلي صاف بنشينيد و لبه هاي صندلي  را با دستتان بگيريد. پايتان بايد آويزان باشد. حالا يك پا را دراز كنيد و انگشتان پا را به داخل بكشيد. با اين كار عضلات پشت پا دچار كشيدگي خواهد شد و عضلات و ماهيچه هاي ناحيه زانو نيز منقبض مي شود.

6.اين تمرين باعث تقويت عضلات اطراف زانو خواهد شد. اين حركت را 6تا 8بار تكرار كنيد.

7.براي انجام اين حركت درحالي كه ايستاده ايد، دستتان را روي لبه ميز قرار دهيد و روي انگشتان پايتان بايستيد. بدون اينكه سنگيني وزنتان را به كمك دستتان كه روي ميز است، كم كنيد. براي 2 تا 3 ثانيه تعادلتان را حفظ كنيد.

8.همان طور كه در حالت ايستاده دستتان روي لبه ميز قرار دارد، يك پا را از زانو خم كنيد و انگشتان آن را به سمت عقب بكشيد. با انجام اين حركت، در عضلات پشت ران احساس كشش خواهيد كرد. درضمن در ناحيه مچ پا نيز احساس فشار مي كنيد. 20بار اين حركت را انجام دهيد. هر ورزشي كه مستلزم خم كردن شديد زانوها باشد، مي تواند به زانو صدمه بزند. اگر خم كردن  همراه بلندكردن وزنه باشند، فشار مضاعفي به زانوها وارد مي كند و مي تواند به زانو آسيب برساند.

جدید ترین مطالب سایت